Asiatisch kochen eignet sich perfekt
für eine gesunde Ernährung
[Ein Faktencheck]

Asiatisch kochen ist in aller Munde. Es gibt so viele unglaublich leckere asiatische Gerichte. Aber ist die asiatische Küche auch gesund? Wir haben für euch etwas recherchiert und ein paar spannende Fakten rund um das Thema gesunde Ernährung in der asiatischen Küche zusammengestellt. Auch wollen wir ein paar Mythen in diesem Zusammenhang aus der Welt schaffen. Dabei ist uns bewusst, dass es beim Thema gesunde Ernährung oft unterschiedliche Aussagen gibt. Eine grobe Zusammenfassung, wie Essen gesund hält, bietet die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren 10 Regel für vollwertiges Essen¹. Was genau diese Regeln mit der sehr hohen Lebenserwartung der Menschen auf Okinawa (Japan) zu tun hat, findet ihr unter anderen in diesem Beitrag. Viel Spaß beim Lesen!

Inhaltsverzeichnis

• Die asiatische Küche ist sehr vielfältig und sehr gesund
• Japanische Küche ist eine der gesündesten Küchen weltweit
• Essen als Medizin: Asien, Herkunft vieler »Superfoods«
• Asiatische Küche bietet viele schonende Garmethoden
• Reis als eines der Hauptnahrungsmittel ist sehr gesund
• Scharfes Essen unterstützt eine gesunde Ernährung
• Ist Sojasauce gesund?
• Gesunde Ernährung durch Tee
• Sushi ist ein Must-have für gesunde Ernährung

1. Die asiatische Küche ist sehr vielfältig und gesund

Die erste Regel der DGE heißt „Lebensmittelvielfalt genießen“. Getreu dem Motto, „Gesunde Ernährung, die Mischung macht’s!“. Und wenn die asiatische Küche eine Sache ist, dann vielseitig. Wer sich für die Unterschiede in den einzelnen Landesküchen interessiert, kann gerne den Beitrag zum typischen asiatischen Essen lesen.

Die Vielseitigkeit bedeutet natürlich nicht im Umkehrschluss, dass asiatisches Essen gesund ist. Wir sind der Meinung, man sollte hier etwas genauer hinsehen. Und selbst bei genauerem Hinsehen lässt sich eben pauschal nicht beantworten, ob zum Beispiel chinesisches Essen gesund ist. Schaut man sich die Zahl der übergewichtigen Einwohnenden Chinas² an, spricht auf jeden Fall einiges gegen eine gesunde Ernährung im Reich der Mitte. Dennoch bietet die „Fünf-Elemente-Ernährung“, die als ein Teilbereich der traditionellen chinesischen Medizin gilt, viele Grundlagen für einen gesunden Lebensstil³. So lassen sich auch in China viele gesunde Lebensmittel, Kocharten und Essensgewohnheiten, die durchaus einem gesunden Lebensstil entsprechen, finden.

In Japan und Korea sieht es mit der Fettleibigkeit etwas anders aus. Hier gibt es nur einen geringen Teil von Menschen mit Fettleibigkeit⁴. Was uns zu der Frage führt, ob japanisches Essen gesund ist? Auch hier gibt es keine allgemeingültige Antwort. Und das, obwohl es einen Teil in Japan gibt, in dem, laut Studien, zwei Drittel der heute über hundertjährigen Inselbewohner leben. Dazu aber später mehr.

Es gibt auch thailändisches gesundes Essen, wie es auch thailändische Kalorienbomben gibt, die mit Sicherheit durch jeden Gesundheitstest fallen würden. Was allerdings oft als gemeinsamer gesunder Nenner benannt werden kann, ist, dass in der asiatischen Küche, viel frisches Gemüse und ballaststoffreiche Sojaprodukte verwendet werden. Um Produkte möglichst schonend zuzubereiten, kann, wie in vielen asiatischen Ländern verwendet, ein Wok oder Bambuskörbchen zum Einsatz kommen.

Fazit: Es gibt viele gute Gründe, warum es sich lohnt, einen Blick in die asiatischen Landesküchen zu werfen. Aber zunächst gibt es ein paar Insights, warum die japanische Küche als eine der gesündesten Küchen der Welt gilt.

2. Japanische Küche ist eine der gesündesten Küchen weltweit

Legt man als Bewertungsmaßstab die durchschnittliche Lebenserwartung fest, kann das Land der aufgehenden Sonne tatsächlich als eines der gesündesten Länder bezeichnet werden. Derzeit liegen nur Hongkong und Island vor Japan. Studien haben gezeigt, dass dies unter anderem an der besonderen Ernährung liegt. Es gibt sogar ganze Ratgeber, die sich auf die Okinawa Diät beziehen*:

Was macht nun die Okinawa Diät aus? Zunächst einmal ist das Thema Ernährung weniger Mittel zum Zweck, als mehr eine Lebenseinstellung. Es wird viel Zeit für das Essen eingeplant und die Mahlzeiten werden bewusst wahrgenommen. Übrigens auch eine der 10 Regeln der DGE. Darüber hinaus können einige Dinge festgehalten werden, die im Sinne der Okinawa Diät stehen⁵:

• Viele Gerichte werden gedämpft oder nur kurz gebraten (Ein Trend, der sich in vielen asiatischen Landesküchen widerspiegelt)
• Ballaststoffreiche Kohlenhydrate: In Okinawa kommen häufig Süßkartoffeln, Wurzelgemüse und Buchweizen-Soba-Nudeln auf den Teller
• Viel grünes Gemüse, wie zum Beispiel Blattgemüse und Kohl, werden bevorzugt. Grünes Gemüse ist der Hauptbestandteil der Menschen in Okinawa
• Nur kleine Mengen an rotem Fleisch wird verzehren (hierzu zählt insbesondere Schweinefleisch)
• Sojalebensmittel wie Tofu und Misopasten sollten in der Ernährung integriert werden und stellen einen großen Teil in der Okinawa Diät dar
• Meeresfrüchte und Algen bieten viele Nährstoffe
• Besondere Lebensmittel sind Shiitake-Pilze und Bittermelone (zu bekommen in ausgewählten Asia-Supermärkten)
• Der Teekonsum in großer Menge, allerdings ungesüßt! Zucker findet sich in dieser Ernährungsweise kaum

Beim Durchlesen der Punkte gab es aus unserer Sicht wenig Überraschungen. Viele der Punkte decken sich mit der Empfehlung der DGE. Da in der asiatischen Küche einige besondere Lebensmittel auf den Tisch kommen, können wir uns diese Superfoods mal etwas näher anschauen.

3. Essen als Medizin: Asien, Herkunft vieler »Superfoods«

„Lass Nahrung Deine Medizin sein und Medizin Deine Nahrung“ (Hippokrates)

In vielen asiatischen Küchen hat die Ernährung einen großen Stellenwert, wenn es um das Thema Gesundheit geht. Sei es in China die traditionelle chinesische Medizin oder in Indonesien die Verbindung der vielen Kräuter und Gewürze mit einer heilsamen Wirkung. Bei der traditionellen chinesischen Medizin werden allerdings keine bestimmten Lebensmittel für alle empfohlen, sondern der Speiseplan wird auf die persönliche Situation angepasst. Wobei es natürlich auch in China „Superfoods“ gibt. Gojibeeren, sind reich an gesunden Inhaltsstoffen, sowie die Bittermelone auch. Ein alter Bekannter, den man aus China und Japan kennt, sind Shiitake-Pilze. Die Pilze liefern vor allem Vitamin C und D und haben so einiges auf dem Kasten, wenn es um die Gesundheit geht.

Kommen wir zu einer sehr alten Wurzel, die mittlerweile auch hierzulande fast alle kennen. Es ist die Ingwer-Wurzel: Sie besitzt so viele gute Eigenschaften. In der Erkältungszeit wirkt ein frischer Ingwer-Tee wunder, denn Ingwer hilft tatsächlich gegen Erkältung. Aber auch in asiatischen Gerichten kommt der Geschmack sehr gut.

Habt ihr schon einmal mit Kurkuma gekocht? Nein? Sollte ihr aber auf jeden Fall tun. Das supergesunde Gewürz aus Indien bzw. China hat viele gute Eigenschaften. Egal ob als Tee oder in tollen Rezepten ist Kurkuma wundervoller Begleiter.

Die Liste ist natürlich nicht abschließend und könnte noch um viele Lebensmittel erweitert werden.

4. Die asiatische Küche bietet viele schonende Garmethoden

Ein riesengroßer Vorteil der asiatischen Küche ist, sie ist extrem fettarm. Auf jeden Fall, wenn wir über das Kochen im Wok sprechen. Es reichen kleine Mengen Öl, um tolle Wok-Gerichte zu zaubern. Für das Rührbraten „Stir-fry“ werden in der Regle gesunde pflanzlichen Öle wie Erdnuss-, Soja- und Kokosöl verwendet. Ein weiterer Vorteil der speziellen Zubereitungsart: das klein geschnittene Gemüse, das Fleisch und der Fisch benötigen nur wenige Minuten Garzeit und werden dadurch besonders nährstoffschonend zubereitet.

Als noch schonender kann, das in Asien verbreitete Dampfgaren, bezeichnet werden. Hier wird gar kein Öl benötigt und der Eigengeschmack der Lebensmittel steht im Vordergrund. Das Dampfgaren, das in Hongkong eine lange Tradition hat, schmeckt nicht nur fantastisch, sondern ist sehr einfach und gesund.

Sind denn alle Zubereitungsarten in Asien als gesund zu beurteilen? Natürlich nicht. Insbesondere gibt es viele Gerichte, die frittiert werden. Wer eine Diät macht, sollte um Frühlingsrollen und Co. eher einen großen Bogen machen. Denn oft haben die frittierten Frühlingsrollen Nährwerte, die den Kalorienhaushalt etwas durcheinander bringen können. Zwar haben Frühlingsrollen auf 100 Gramm nur rund 170 Kcal, dazu kommen aber noch sehr kalorienreiche Saucen dazu. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sind aber gegen die frittierten Leckereien inklusive Sauce nichts einzuwenden, vorausgesetzt, sie werden in Maßen genossen.

5. Reis, als eines der Hauptnahrungsmittel, ist sehr gesund

Apropos Kalorien. Wie sieht es eigentlich mit der Kalorienbilanz von Reis aus? Je nach Sorte hat Reis circa 350 kcal pro 100 Gramm. Der sehr verbreitete Jasminreis hat 346 kcal / 100 Gramm. Reis ist für eine kalorienbewusste Ernährung geeignet und kann und auch beim Abnehmen unterstützen.

Ist Reis gesund oder ungesund? Ob Reis gesundheitliche Nebenwirkungen hat, lässt sich nicht allein am Kaloriengehalt messen. Der Nährstoffgehalt ist ausschlaggebend, wenn es darum geht, den Reis einzustufen. Grundsätzlich beinhaltet Reis gesunde Kohlenhydrate. Was Reis zunächst als guten Sattmacher auszeichnet. Wertvolle Eiweiße, Fette, Mineralstoffe und Spurenelemente komplettieren das Bild. Ungeschälter Reis und Naturreis gelten als besonders gesund.

Eine tolle Auswahl an unterschiedlichen Reissorten findet ihr bei Reishunger:

6. Scharfes Essen unterstützt eine gesunde Ernährung

Viele verbinden die asiatische Küche mit scharfem Essen. In Asien gibt es vielerorts ein Faible für scharfes Essen, egal ob es die Thai-Küche, die koreanische Küche oder auch die chinesische Küche ist. Es gibt einige Regionen, die eine intensive Schärfe bevorzugen. Doch gibt es selbstverständlich auch Regionen, in denen die Schärfe nicht den kompletten Geschmack überdeckt.

Ein Blick auf die thailändischen Gerichte, um genauer zu sein auf die thailändischen Currys, zeigt, es gibt massive Unterschiede beim Schärfegraden: Grünes Curry ist das Schärfste, Massaman-Curry das Mildeste. Ist grünes Thai Curry gesund bzw. gesünder als die milde Variante?

Tatsächlich ist es so, dass Chili einiges für die Gesundheit tun kann. Allen voran wird durch Chili die Durchblutung gefördert. Der Kreislauf wird dadurch angeregt. Dadurch wird der Chili auch zum Turbo für die Fettverbrennung. Durch Chili geraten wir gehörig ins Schwitzen und das Schwitzen führt ebenfalls zu einem Abkühlungseffekt. Diesen Effekt nutzen insbesondere die Menschen in Asien, die in wärmeren Regionen leben. Darüber hinaus spricht man Chilis eine antibakterielle Wirkung zu. Bei Durchfall und Erkältung kann Chili den Krankheitsverlauf sogar mildern. Allerdings ist hier auch Vorsicht geboten: Denn was dem einen eine Freud ist, ist das Leid des anderen: Bei Menschen, die magenempfindlich sind, kann sogar das Reizdarmsyndrom entstehen.

Befragt man die Wissenschaft zu dem Thema, ob Chilis gesund sind, gibt es zunächst einmal grünes Licht. In einer Studie zu den Auswirkungen von Chili auf die Gesundheit können akut gesundheitsschädigende Wirkungen nur bei übermäßigem Verzehr festgestellt werden⁶. Wer es genauer nachlesen möchte, findet hier die gesamte Studie. Daraus ergibt sich die Empfehlung, unüblich große Mengen Chilis zu vermeiden. Hier hilf viel eben nicht viel. Das gilt primär für Kinder und für Menschen mit Unverträglichkeiten.

7. Asiatische instant Suppen sind ungesund

Kommen wir zu einem gesundheitlichen Desaster. Wer hat nicht schon einmal eine der vielen asiatischen instant Suppen ausprobiert. Um ehrlich zu sein, lecker sind sie ja. Und das allerbeste, wenn ein Wasserkocher zur Hand ist, geht die Zubereitung nicht einmal 5 Minuten. Ein Blick auf die Zutatenliste lässt die Euphorie aber recht schnell verstummen. Neben zig Geschmacksverstärker wimmelt es von Verdickungsmitteln und Säureregulatoren. Zudem hat Palmöl auch nicht den besten Ruf. Frische Zutaten sucht man vergeblich, denn im Grunde bestehen die Suppe nur aus Aromastoffen. Am besten sollte man größere Mengen des Produktes meiden. Eine tolle Alternative dazu ist, sich gesunde instant Suppen selber zu machen. Ein tolles Rezept für eine gesunde instant Suppe bietet der Blog Projekt-Gesund-Leben.

8. Ist Sojasauce gut für eine gesunde Ernährung?

Sojasauce und asiatische Küche gehören auf jeden Fall zusammen. Nahezu in jeder asiatischen Landesküche gibt es sie. Als Würzsauce schmeckt Sojasauce in jedem Land ein bisschen anders. Ist Sojasauce gesund oder ungesund? Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns mal die Zutaten, sowie die Zubereitungsmethode an. Die traditionelle Herstellung benötigt neben den Zutaten Wasser, Sojabohnen, Salz und Getreide im Grunde nur Zeit und ein paar Mikroorganismen. Der Fermentierungsprozess, den es braucht, um den typischen Geschmack zu erreichen, dauert mitunter viele Jahre. Wer auf Glutamat verzichten möchte, findet auch Sojasauce ohne Glutamat, diese ist dann in der Regel etwas salziger und intensiver.

Klingt gar nicht so ungesund? Stimmt, allerdings sieht der Prozess der industriellen Fertigung etwas anders aus. Denn bei vielen dieser industriell gefertigten Sojasaucen kommt das Aroma durch Zusatz- und Farbstoffe, plus zusätzlichen Zucker. Damit lässt sich ein Stück der Frage beantworten, ob Sojasauce ungesund ist: Immer dann, wenn nicht auf eine Bioqualität geachtet wird, oder der Geschmack nicht durch den natürlichen Brauprozess erreicht wird.

Wie sieht es denn sonst so mit dem Thema Sojasauce und Gesundheit aus? Insbesondere fällt bei der traditionellen Zutatenliste das böse Salz auf (Salz ist natürlich nicht nur böse). Eine Studie kommt zu dem Schluss, dass Sojasauce einen extrem hohen Salzgehalt aufweist⁷. Bei der Verwendung solltet ihr auf jeden Fall mit der Menge der Sojasauce nicht übertreiben. Wenn es um das Thema Histamin geht, ist ebenfalls Vorsicht geboten. Sojasaucen können Histamin beinhalten, was bei Menschen mit einer Histaminintoleranz zu Problemen führen könnte.

Grundsätzlich aber gilt: Zum Würzen von Gerichten in geringen Mengen ist Sojasoße unbedenklich, aber sie sollte aufgrund des hohen Salzgehalts nicht im Übermaß verzehrt werden. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass kein Zucker, keine zusätzlichen Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe in der Sojasauce enthalten sind. Es kommt natürlich auf den Geschmack an, wir nutzen gerne die folgende chinesische Sojasauce*:

Oft werde ich gefragt, ob Kikkoman Sojasauce gesund ist. Toll finden wir, dass die Kikkoman Sojasauce natürlich gebraut wird und frei von künstlichen Zusätzen wie Geschmacksverstärker, Farb- oder Konservierungsstoffe sind. Das trifft aber nicht auf alle vom Hersteller angebotenen Sojasaucen zu. Hierbei hilft es, das Etikett auf der Rückseite der Flasche zu lesen. Was ihr ohne Bedenken nutzen könnt, ist den Klassiker von Kikkoman*:

9. Gesunde Ernährung durch Tee

Was ebenfalls gerne mit Asien in Verbindung gebracht wird, sind Teezeremonien. Tee ist gesund und ihm wird eine heilende Wirkung nachgesagt. In Verbindung mit Asien wird in der Regel weißer Tee, grüner Tee (inklusive dem bekannten Matchapulver) und Jasim Tee konsumiert.

Wofür ist grüner Tee gesund?
Interessant an dieser Stelle: grüner Tee entstammt grundsätzlich aus der gleichen Pflanze wie schwarzer Tee. Der grüne Tee wird nur schonender zubereitet als der schwarze Tee. Somit behält der grüne Tee noch die wichtigen sekundären Pflanzenstoffe. Diese wirken entzündungshemmend, antibakteriell und antioxidativ. Matcha hat aufgrund der speziellen Zubereitung die geballte antioxidative Pflanzenpower. Das Trinken von grünem Tee kann gemäß einer Studie dazu führen, dass die Blutgefäße elastischer und flexibler reagieren. Diese Eigenschaft kann einen positiven Einfluss auf das Herzinfarktrisiko haben.⁸

Ähnlich sieht der gesundheitliche Effekt bei Jasmintee aus. Da Grüntee in der Regel die Grundlage für Jasmintee darstellt, besitzt auch der Jasmintee ähnliche Eigenschaften. Unter anderem zu nennen sind hier die Stärkung des Immunsystems, die Senkung des Cholesterinspiegels und die Stärkung der Blutgefäße.

Zudem hat Tee oft eine entspannende Wirkung. Dies wiederum kann zu einer Reduzierung von Stress führen. Teezeremonien in Japan dienen oft auch zum Weg in die innere Mitte und haben einen beruhigenden Einfluss.

Um der ganzen Euphorie allerdings einen kleinen Dämpfer zu geben, sowohl Grün- als auch Jasmintee sind koffeinhaltig und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden.

10. Sushi ist ein Must-have für gesunde Ernährung

Ganz grundsätzlich denken vielen bei Sushi an ein gesundes Fast-Food. Wenn man an die Zutaten frischer Fisch, Gemüse, Reis und Noriblätter denkt, liegt das auch ziemlich nahe. Ob Sushi nun gesund oder ungesund ist, hängt von unterschiedlichen Punkten ab. Vielleicht müsste man auch mit der Frage „welches Sushi ist gesund“ starten. Denn es gibt viele verschiedene Arten von Sushi: Maki und Nigiri werden vielen ein Begriff sein. Aber auch die California-Roll oder Inside-Out-Roll genießt große Beliebtheit in den Sushi-Bars oder den Kühlschränken in den Supermärkten. Auch in Sachen Belag sind keine Grenzen gesetzt. Viele verbinden Sushi mit rohem Fisch, aber es gibt auch vegetarische Beläge, wie zum Beispiel Gurke, Avocado oder auch Tamagoyaki (Omelett). Zum Sushi gibt es oft auch noch Sojasauce, Wasabi und/ oder Ingwer (Gari).

Lasst uns mal der Reihe nach schauen, wie gesund die einzelnen Komponenten sind:

• Für Sushireis wird weißer Reis verwendet. Da dieser geschliffen und poliert in den Handel kommt, sind weniger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Die Verwendung von Vollkornreis würde hier Abhilfe schaffen
• Fisch kann ein guter Lieferant für tierische Eiweiße, Jod und Omega-3-Fettsäuren sein. Leider sind Fische immer häufiger mit Schadstoffen belastet und tragen zur Überfischung der Meere bei.
• Es gibt natürlich auch super Fisch-freie Alternativen. Der Phantasie sind mittlerweile keine Grenzen mehr gesetzt. Gemüse wie Gurke oder Avocado liefern zusätzliche gesunde und frische Nährstoffe. 
• Nori-Algen sind sehr reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Zink. Allerdings ist die Menge im Sushi so gering, dass die Nährstoffe kaum ins Gewicht fallen.
• Zum Thema Sojasauce schaut gerne mal etwas weiter oben bei dem Thema Sojasauce vorbei.
• Eingelegter Ingwer ist grundsätzlich ein Superfood und hat viele gesundheitsfördernde Wirkungen. Ungünstigerweise ist die eingelegte Variante mit viel Zucker versehen.

Sushi ist weder per se gesund, noch ungesund. Es hat auf jeden Fall viel Potenzial für eine gesunde Ernährung. Allerdings kommen insbesondere neueren Formen des Sushis zwar geschmacklich zum Höhepunkt, in puncto Gesundheit gibt es einige Mankos. Daher besser Sushivarianten mit weniger Reisanteil bestellen (z.B. Temaki) und auf fettige (Mayo-)Saucen und Frischkäse verzichten. Frittiertes Sushi hat viele Kalorien und liegt schwer im Magen. Das wäre dann eher Soulfood, anstatt Essen für die Gesundheit. Mit Sushi gesund abnehmen, wären die Klassiker wohl die beste Wahl. Für empfindliche Risikogruppe können Sushi-Verunreinigungen mit Bakterien und Parasiten eine Gesundheitsgefahr darstellen. Dazu gehören Schwangere, Säuglinge, Kleinkinder bis fünf Jahre, Ältere und Menschen, bei denen das Immunsystem durch Erkrankungen oder Medikamenteneinnahmen geschwächt ist.

Ist die asiatische Küche in euren Augen gesund ? Gibt es absolute No-Goes in Verbindung mit der „gesunden“ asiatischen Küche? Welchen Healthy-Shit haben wir vergessen zu erwähnen? Schreibt es gerne in die Kommentare.

Unsere Empfehlungen für eine gesunde Ernährung im ASIAversum

Quellen

¹ https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/10-Regeln-der-DGE.pdf

² https://www.n-tv.de/wissen/Jeder-zweite-Chinese-ist-uebergewichtig-article22254649.html#:~:text=In%20China%20gelten%20erstmals%20mehr,wird%20immer%20h%C3%A4ufiger%20%C3%9Cbergewicht%20diagnostiziert.

³ https://utheses.univie.ac.at/detail/7457#

⁴ https://www.oecd.org/berlin/presse/fettleibigkeit-und-uebergewicht-nehmen-in-oecd-laendern-weiter-zu-18052017.htm#:~:text=In%20allen%20vier%20L%C3%A4ndern%20gelten,5%2C3%20Prozent.

⁵ https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/a26518843/what-is-okinawa-diet/

⁶ https://www.bfr.bund.de/cm/343/zu-scharf-ist-nicht-gesund-lebensmittel-mit-sehr-hohen-capsaicingehalten-koennen-der-gesundheit-schaden.pdf

⁷ https://www.georgeinstitute.org.au/sites/default/files/key_findings_asian_sauces_media.pdf

⁸ https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/ist-tee-wirklich-gesund-716329.html

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